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今日は大会に向けての減量で有酸素運動をやるならどのくらいやればいいのか迷っている方の一助になればと思いこのコラムをお届けします。そもそも有酸素運動を取り入れるかどうか迷っている方向けではありませんのであしからず。（迷っているなら絶対やったほうが良い派です。）やるのであればこのくらいの量がオススメですよという良い指標がありますのでご紹介させてください。一般のダイエッターの方にも役に立つ情報です。

論文の要約を下に記述していますので、興味が無ければこれ↓は読まなくて大丈夫です。

【論文】成人の有酸素運動の体重減少についてのシステマティックレビュー

それでは本題です。
◆被験者は６，８８０人/６割が女性・４割が男性/平均年齢４６歳
・週に３０分の有酸素運動を追加するたび、体重が0.52kg、ウエスト周囲径が0.56cm、体脂肪率が0.37％減少した。
・特に週１５０分の有酸素運動を行うと、体重が2.79kg減少し、週３００分まで増やすと4.19kgの減量効果が得られた。ウエスト周囲についてもより長く、よりハードな有酸素運動を行ったほうが優位に減少した。（いずれも期間は8週間）
※食事療法を併用せず有酸素運動を生活に足しただけですので、純粋な運動効果と言えます。ただし被験者はBMI25以上の肥満体型の人であった点は注意です。

じゃあ週１００分だと効果はないのか？というともちろんそんなことはないのですが、１５０分を越えると【臨床的に有意差がある】と言える程度に上記のような減量効果が見込めるということです。しかも食事を減らす必要などなくです。そして週あたりの運動時間は１５０分を越えて長ければ長い程、強度は高ければ高いほど減量効果が高まるということも分かりました。ただし、体重の減少幅＝体脂肪の減少幅ではないこと、そして個々の疲労の管理は考える必要があります。

僕がコンテスト出場に際し、最後のひと絞りをするため行った有酸素運動の「時間」は上記論文に則り【週１５０分以上】です。ぴったり３０分×週５日で１５０分というわけではなく、５０分、２０分、４０分…など合計で週１５０分以上になるように頑張っていました。（具体的にはだいたい２２０～３００分の間くらいです。）有酸素運動を取り入れ始めたのはコンテストから約４週間前です。体脂肪をあと１ｋｇ落としたい！と思ったのがそのあたりでした。さすがに直前の数日間はやっていません。そして実際に１．２ｋｇほどの体重変化がありました。体脂肪なのか筋肉が減ったのかは分かりませんが…

フィジークなどでコンテスト入賞を目指すような身体作りの場合、最大限筋肉を残す必要がありますから、第一に考えるべきは筋トレの強度を出来るだけ落とさないことです。実際有酸素を取り入れるかどうかは、そうした高強度の筋トレに加えて有酸素運動をする体力と時間が減量末期に残っているのかどうかで判断する必要があります。ただでさえ入ってくるエネルギーが不足する中、トレーニングとは別に週１５０分以上の有酸素はかなり疲労が溜まる実感がありました。もう一ヶ月やれと言われたらどこかしら身体をおかしくしていたかもしれません。

そもそも有酸素運動が好きではないので僕にとっては苦行でしたが、結果的にはやってよかったと感じています。やっていない場合の身体と比べようがないのですが、さらに一段絞れた「ような」感覚もありました。出来ることをやらないで絞り負けるより、やれることは全てやって負けたほうが悔いも残らない気がします。こうした精神的な安心感・やった感というのも大会という大きなプレッシャーに打ち負けないメンタルを保つのに重要だと思います。
ただし繰り返しますが筋トレと食事制限だけですでに疲労感が強すぎるという場合は避けたほうが無難です。食べていない、めいっぱい有酸素はやっている、でも仕上がりが良くならないという恐ろしいことになったら悲惨です。もしまた大会に出るようなことがあれば、今度はあえて有酸素をやらず出てみようかと思っています。

今回は有酸素運動をどのくらいやればほぼ確実と言っていい減量効果があるのかということをお届けしました。これからもコンテストシーズンが続きますので、減量中でここにたどり着いた選手の皆さんの参考になれば幸いです。もちろん一般ダイエッターの方もこの数字を目指して体を動かすと良い結果が得られるでしょう。

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