■コラム■食事直後に有酸素運動を行うメリット

2026/02/03

今回、4月19日に行われるコンテストに向け減量を始めるにあたり実験的に【食後に10分間散歩程度の有酸素運動を行う】ことを開始しました。朝は通勤で自転車を漕ぐので、実施するのは主に昼食後と夕食度です。なぜ食後かつ10分間なのかということをご説明すると共に、良い結果が得られた場合はダイエットに励む皆様にも情報共有させていただこうと思っています。

ちなみに【有酸素運動は空腹時が最も効率的に体脂肪を減らせる】という情報は聞いたことがあるかもしれません。こちら実際はそうではなく、運動量や消費カロリーが同等であれば空腹時であろうと食後であろうと体脂肪減少量は同じであると言われています。つまり、腹ぺこで30分歩くのと特にお腹が空いていない状態で30分歩くのでは（脂肪酸の利用割合に差は出るが）体脂肪の減少に差はない可能性が示唆されています。

多くの方は有酸素運動を【体脂肪を直接的に減らす手段】として行います。要するにカロリー消費を目的としたものです。もちろんそれは大いに賛成です。ただあまり知られていないのですが、食後15分～遅くとも1時間以内に有酸素運動を行うと血糖値とインスリンの急上昇を抑える効果があるとされています。（こうした研究論文はいくつかありますが、日本語で読めるものはこちら。）
※上の画像はブドウ糖液摂取後すぐに10分間のウォーキングを行った場合、30分後にウォーキングを開始した場合よりも食後の血糖値の急上昇（ピーク）が有意に抑えられたことを分かりやすく図に示したものです。砂糖や白米など血糖値が上がりやすい食べ物を食べた時ほど、食後から時間を空けずに運動を開始した方が食後血糖値を優位に低下させる可能性があります。

インスリンの分泌が抑えられると何が良いのでしょうか。これはご存じかもしれませんが、インスリンの働きに【体脂肪の合成】と【体脂肪の分解抑制】というものがあるからです。インスリンは余った糖を脂肪細胞に溜め込み、その作用中は体脂肪の燃焼がストップします。これらの減量にはありがたくない働きを出来る限り抑えることで、体脂肪が溜まりにくくかつ脂肪が燃えている時間を長く保とうという魂胆です。ベジファースト・たんぱく質ファーストや低GI食品がオススメされるのも同じようにインスリンの過剰分泌を抑えることを目的としています。その運動バージョンだと思ってください。

たった10分のウォーキングですので消費カロリーは50カロリー程度でしょうか。カロリーだけ見ればやる意味がないように感じるかもしれませんが、消費カロリーを稼ぐことではなく血糖とインスリンのコントロール・代謝改善を目的とした有酸素運動です。知識として知らなければ絶対にやらない方法だと思います。ちなみに、食後に運動はちょっと…という場合は座り続けることをやめる＝立ち上がるだけでも血糖値の低下に効果があると言われています。食べてすぐ寝ると牛になる（太る）は的を得た教訓だったのかもしれません。食後はゆったりと腰掛けることが多いと思いますが、運動とは呼べないほどの立ち歩きくらいでも良いので活動してみると良いでしょう。
というわけで、血糖値は計測出来ませんが私自身を被検体としてこの食後10分歩行活動をしばらく継続してみようと思いますので、良い結果が得られたら必ずお伝えいたします。何事も試してみるのが一番勉強になりますからね。

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